Archive for the ‘Treniruotės’ Category

Jau greitai..tik 7 dienos liko…jau kitą sekmadienį…jau turime pradėti ilsėtis prieš didelį krūvį, kuris bus po savaitės… O Vilniaus maratone 2013, laikykis! … Turbūt tūkstančiai bėgikų lietuvoje ir šimtai kaimyninių šalių sportininkų gyvena tokiomis mintimis šiandien, tačiau yra ir kitokių sportininkų-tokių kaip aš…

Šiandien su sūnumi išvažiavome valandėlei pasivažinėti su dviračiais ir per tą „valandėlę“ spėjau kokius 3 kartus sutiktiems bičiuliams papasakoti apie bėgimą bei išklausyti kodėl bičiuliams jis nepatinka. Taip pat mačiau keletą bėgančių sportininkų…O kur dar atėjusi žinutė iš kolegų blogo „lapė bega“, kur praneša apie naują straipsniuka jų puslapyje, kuriame jie džiaugiasi savo laukimo nuotaikomis…žodžiu realiai šiandien beveik visos mintys sukasi apie bėgimą…o gal ne tik šiandien?

Tačiau grįžkime į pradžią, kur rašiau,kad yra kitokių sportininkų tokių kaip aš…traumuotų ir negalinčių dalyvauti Vilniaus maratone 2013 :(. Pas mus tokie du – aš ir Egidijus. Nors ir norėtųsi kažkiek „paverkti“ apie savo dar Rygos maratone sužeistus achilus, tačiau ne čia ir ne dabar, o noriu pasakyti, kad nors ir esu reabilitacinėje stadijoje, bet aš taip pat laukiu maratono, kur bėgs mano draugai ir žmonės, kurie supranta mane ir kuriuos suprantu aš. Ši kartą aš nebėgsiu, bet bėgs Marius, Andrius, Aurimas, Donatas ir pora žmonų (ne žmonių) ;), o aš jiems stengsiuosi padėti maksimaliai, kad jiems būtų kiek įmanoma lengviau ir paprasčiau bėgti, laiku paduoti jų vandens buteliuką ar elektrolitų/geliukų dozę…manau, kad dėl šio jausmo – jausmo būti kažko tai dalimi; jausmo, kad nors tu nedalyvauji, bet tai tau vistiek svarbu; jausmo, kad kažkas rūpi tau, o tu rūpi kažkam kitam…- būtent dėl to džiaugiuosi būdamas Green Team nariu ir galėdamas taip jaustis. Ačiū Jums, bičiuliai 😉

Beja, šiandien radau tokį žodžio TEAM šifravimą : Team = Together everyone achieves more…teisinga tai ar ne – kiekvienas atsakys sau, o aš jau sau atsakiau. Linkiu gerų startų ir finišų…aš jus dar pagausiu :). Ciao.

Prasideda viskas labai nekaltai.

Pirmadienis. Antra Velyku diena. Saulėtas rytas, pakelia nuotaika sportui.

Apsiprendžiu bėgti, Mariaus vadinama „Baze“. Po keleta skambučiu telefonu, suprantu 15 – 20 km. distancijai bendraminčių šiandiena nebus.

Popietų išjudu iš namų, Vovieriškių link. Tikslas 20 km.,  145 pulsu. Pirmi žingsniai ir pulsas šokteli iki  160, prisimenu draugų patarimus ne greitis, o pulsas svarbu, lėtinu tempa iki 140.

5 km.  netoli Kupriai, su malonumu numetų į griovį pusę gertuves – paskaičiuoju, kad  grįžtant bus reikalingas 0,5 vandens pasipildymas.

10 km. pasikeliu pulsa iki 150, nes kitaip darosi šaltą. Prabegu Kuprius, toliau ramiai risnoju vieškeliu link Gilaičių. Greitis  6 min/km. Stebėdamas parbundančią gamtą,  čiulbančius paukščius ir pasinerdamas i ošiančią medžių tylą sugalvoju pačia kvailiausią mintį kuri tik galėjo „šauti“ į galvą. Prabėgti 30 km., arba kitaip pasakius tik 15 km. i vieną pusę.

Toliau bėgasi labai lengvai, pulso stengiuosi neviršyti, nors pagunda didžiulė. Pasineriu į apmastymus apie viską.

13 km nedideliame griovyje sustoju, atsikratyti suvirškinto maisto ……

15 km.  Sąnkriža, į dešinę  Kužiai 5 km.,  į kairę Gilaičiai  1 km. Pasuku į kairę link Gilaičių, už autobusu stoteles pakeliu rankas. Žyma  Endomondo 15 km prabegta. Apsisuku atgal.

Po 15 km. atsigręžes suprantu, kad viskas pasikeite, dabar kovosiu ne tik fiziškai, bet ir psichologiskai. Protas prieš mane.  Saule, geras oras,  nuostabi gamta staiga kažkur pradingsta, prasideda tikra kova.  Kova iveikti 30 km.

Fiziškai: nestipriai skauda kelio sanariai ir jų raiščiai, jaučiu kur yra čiurnų raiščiai, pedos pradeda jausti kiekvieną vieškelio akmenuką. Burnoje sausa, suprantu, kad 15 km be vandens. Nugara idiali, del jos labiausiai bijojau.

Psichologiškai: pasinerių į pojučius kur kas skauda ir vis dažniau sukasi mintis, sustoti arba kuri laika paėjeti. Minčiu srautas galutinai tampa pesimistinis……….

17 km.  Pamojuoju  žmonėms dirbantiems darže, viena močiutė pranašiškai užsiima už galvos, lyg žinodama, kas toliau manęs laukia ….

20 km.  Jei esi optimistas ir būk, tik niekada nežiurėk kiek nubėgai km, nes  po to tampi pesimstu.  Pasižiurių i telefona, kiek km. nubėgau, tikėdamas pamatyti  25 km,  pamatau vos 20 km ir visas optimizmas pasilieka už nugaros.

Link  25 km. Pati sunkiausia atkarpa. Stipriai pradeda skaudėti kelio snariai ir jų raiščiai. Nuo skausmo vaduojosi  pasilengdamas i prieki, tokiu budu apsikrauna labiau nugara. Mintis stengiuosi nukreipti pozityviai, tam reikia vis daugiau pastangų.

Susitelkiu i gertuve gulinčia griovyje, kurioje liko  0,5 litro Maxim elektrolito. Begdamas link  gailiuosi, kad tiek mažai pasilieku ir tokią silpna koncentracija pasidariau. Kilometrai link gertuves virsta tikrais dykumos km.  Dairausi griovio su gertuve ir be perstojo galvoju, kas bus jei griovyje nebus gertuves ……..

Pagaliau, ta atgaiva.  Po pirmo gurkšnio susiplanuoju pataupyti skyščius ir gerti pamažu. Deja, po antro gurkšnio išgeriu viską iki paskutinio lašo.

25 km., link  30 km.  Atsigėrus skysčiu greitis pakyla, bet kelio snariai ir jų raiščiai neleidžia bėgti greičiau. Psicholgiškai lengviau, matau tikslo pabaiga, liko 5 km. Pulsas lieka ištikimas  150.

Voveriškes, liko visai nebedaug. Pasižiuriu i laika ir atstumą. Realu suspėti i 3 valandas, bet tam reikia padidinti tempą. Pamiršes „bazines“ treniruotes užduotį pradedu spurtuoti, jei prabegsiu  5 min/km, spesiu.

Po 300 m. spurto, protas visu balsu pradeda rėkti, kvalį čia tau ne varžybos,  bėk lečiau. Lieka tik paklusti.

Begimas virsta greitu ėjimu,  bent aš taip vadinu 7 min/km., psichologiškai begalo sunku, per kelių sanarių skausmus darausi apatiškas šunims, kurie bando krimstelti mano koją.  Vizualizuoju savo tikslą  – stadiono skersinis ir  30 km.

Šalia bėga pesimistines mintys nuolatos kartodamos; kam tau tas skersinis, tiesiog dabar sustok. Prisimenų žiedų valdovą ir žiedo nešėją, nusprendžiu, kad man gerokai sunkiau.

Paskutinis kilometras arba pirmi metrai.

Pasak Igno S – tikras maratonas prasideda nuo 30 km. Įbegu į Šiaulius,  be perstojo žiūriu į tirpstančius metrus mano telefone. Išsuku iš asfalto ant žoles, nukirsdamas kampą ir suprantu, kad kelio sanarių raiščiai tuojaus visiškai atsisakys.  Kiekvienas nelygumas, sustinkamas su didžiuliu skausmu.

Pagaliau stadionas, matau skersinį. Deja kilometrai dar nerodo 30 km.,  suprantu, kad prieš sustodamas turėsiu apibėgti aplink stadioną.  Protas vos nespjauna į visą tai, bet mintis, kad viskas bus veltui suteikia papildomų jegų. Stadione vaikai žaidžia futbola, jų emocijų garsai lyg aidas pasiekia mane, bėgdamas žiuriu tik į vieną tašką. Žinomą, į skersinį.

Finišas. Pagaliau finišuoju ir prabėgu pirmus 110 maratono metrų. Šypsena ir nugalėtojo jausmas savaime atsiranda, kitus pojučius sudetinga perteikti. Tiesiog nugalėjau save.

Pakabu ant skersinio ir lėtai pareinu namo.

Namuose dingsta 1 litras vandens,  trejetas kivių, bananas ir dar keletas angliavandenių kurie pasimaišė man po ranka. Vaisiai greičiausiai atiduoda fruktoze. Tikrai, Iškarto šviesiau.

Raumenys atvesta ir prasideda nežmoniškas raumenų skausmas, panašus i mešlungi, bet tik eina per visą kūną. Darau tempimus, bet niekas nepasikeičia. Tik labai karštam duše skausmas nuslūgsta, po 20 min. kūnas atsipalaiduoja.

Žmonai nedrasiai primenu ryte duotą  pažadą. Tai gal pasivaikčioti einam …….

Sunkūs buvo pirmieji 110 metrų, reikės daug kantrybes, kol galesiu bėgti pilna maratoną, arba kitaip tariant tuos pirmus 12300 maratono metrų.

Jau seniai žadėjau įdėti tempimo pratimus, jau vien todėl, kad pats galėčiau patogiai prieiti pasižiūrėti.

 

Tempimo pratimai

Savaitgalį beieškodamas apšilimo pratimų prieš bėgimą radau Dovydo Sankausko puslapį apie bėgimą. Jis neblogai susistemines visur sutinkamą sistemą pagal pulso zonas. O ir šiaip įdomių nuorodų yra.Taigi kas nori treniruotis tikslingiau – apačioje nuoroda į autoriaus puslapį.

 

Dovydo Sankausko puslapis

Ne paslaptis, kad rudens ir žiemos niūriais vakarais, baisoka lysti laukan pabėgioti ar paminti… Ne paslaptis, kad turime dar tokį užsiėmimą kaip plaukimas. Ir tai darome , kaip mokame ir turbūt, ne taip kaip reikėtų.
Surinkau keletą faktų apie taisyklingą plaukimą.

Plaukimo treniruotė – puikus būdas sudeginti kalorijų, atrodyti puikiai. Tai viena iš geriausių mankštinimosi būdų, kadangi plaukiant lavinama tiek viršutinė, tiek apatinė kūno dalis, be to, sąnariams kliūva mažesnis krūvis. Tačiau plaukimas reikalauja daugiau įgūdžių nei kiti ištvermę stiprinantys fiziniai pratimai. Pradedantieji dažnai puola į neviltį, kadangi stipresnis yrimasis ne visada padeda greičiau plaukti. Vien greitesni rankų judesiai nepadės. Profesionalūs plaukikai gali greitai plaukti ne todėl, kad gali sukti rankas lyg propeleris, bet todėl, kad tiksliu rankos mostu jie užkabina vandenį toliau nei kiti. Jų plaukimas grakštus ir “ekonomiškas”. Kitaip tariant, tam pačiam atstumui nuplaukti jiems prireikia mažiau yrių. Tinkamai treniruojantis galima išmokti plaukti greičiau, bet pirmiausia plaukimą reikia įvaldyti kaip meną ir tik po to kaip sportą. Norint plaukti greitai, visų pirma reikia išmokti plaukti lėtai, tiksliai ir grakščiai. Reikia išmokti nekovoti su vandeniu. Pastangos irtis stipriau dar neįvaldžius plaukimo technikos, – tai tik klaidų tobulinimas ir bereikalingas jėgų eikvojimas. Vadinasi, reikalingos kelios kokybiškos treniruotės – ir pirmyn!

Technika

YPAČ LĖTAS PLAUKIMAS.
Lėtas plaukimas gali pasirodyti nepriimtinas jūsų instinktams, bet tai greičiausias būdas išmokti plaukti grakščiau. Apgalvokite kiekvieną rankos judesį, irkitės tarsi sulėtintame kadre.

TYLUS PLAUKIMAS.
Kuo mostas “šlapesnis”, tuo jis garsesnis. Įsiklausykite, kaip iriatės, tuomet stenkitės mažiau pliauškėti ir taškytis. Pamėginkite plaukti mažesniais, bet švelnesniais mostais. Vietoj kovingų atakų vandenį lengvai raikykite.

SLIDUS PLAUKIMAS.
Geriau paklusti vandeniui per jį slystant nei stengiantis nugalėti vandens pasipriešinimą. Tyliu plaukimu jūs sutelkiat dėmesį į tai, kas vyksta vandens paviršiuje, o slidžiu – susikoncentruojate į tai, kas vyksta po vandeniu.

NUOŽULNUS PLAUKIMAS.
Pasistenkite perkelti svorį į priekinę kūno dalį. Turite pajausti, kad tarytum atsirėmėte į krūtinę. Tokioje pozoje kūnas atsiduria horizontalesnėje padėtyje. Jūsų klubai ir kojos jaučiasi lengvesni, nebeskęsta, sumažėja poreikis spirtis. Galvos netieskite į priekį, nuleiskite žemiau, kad ji nekyšotų aukščiau nei nugara. Paprašykite draugo, kad kai jūs plaukiate, jis patikrintų jūsų galvos padėtį.

“TOLESNIS” PLAUKIMAS.
Kiekvienu rankos mostu stenkitės pasiekti kaskart vis toliau. Ilgesnis “kablys” leis kūnui slysti lengviau. Tegu rankos darbuojasi kuo mažiau atmetant į šonus, tuomet bus mažesnė pasipriešinimo jėga vandeniui.

YRIŲ SKAIČIAUS MAŽINIMAS.
Plaukdami vienodus atstumus skaičiuokite yrius. Stenkitės, kad jų būtų vis mažiau. Jei treniruositės pagal nurodymus – tai pavyks.

TRENIRUOTĖ PRADEDANČIAJAM

45 min. treniruotė turi būti paskirta vien technikai. Nesirūpinkite plaukimo greičiu ar nuplauktu atstumu. Kiekvienam pratimui skirkite po 6-8 minutes.

1. (Apšilimas) 200 m “tyliojo” plaukimo: į vieną pusę laisvu stiliumi, į kitą – nugara.

2. 10 min. plaukiokite 25 m atstumą “nuožulniuoju” plaukimu, darydami 10-15 sek. pertraukėles.

3. Vis dar sutelkę dėmesį į “nuožulnųjį” plaukimą, plaukiokite po 50 m, darydami 20 – 30 sek. pertraukėles. Suskaičiuokite, kiek yrių prireikė nuplaukti pirmiems 50 m, stenkitės, kad šis skaičius nepadidėtų. Leistina 2 yrių paklaida.

4. 10 min. plaukiokite 25 m distancijas “tolesniuoju” plaukimu, darydami 10-15 sek. pertraukėles.

5. Pakartokite tai, kas pasakyta 3 nurodyme, sujunkite su “tolesnio“ plaukimo technika. Palyginkite dabartinį yrių skaičių su apskaičiuotu trečiajame nurodyme.

TOBULĖJANČIO PLAUKIKO TRENIRUOTĖ

Ši treniruotė skirta geriems plaukikams. Jos metu nuplaukiama maždaug 2000 m, svarbu tiek technika, tiek greitis. Treniruotė turėtų užtrukti valandą ar trumpiau.

1. (Apšilimas) Nuplaukite 300 m: į vieną pusę laisvu stiliumi, į kitą – ant nugaros. Skaičiuokite kiekvieno nuplaukto atstumo yrių skaičių, stenkitės išlaikyti jį pastovų.

2. Nuplaukite 8 kartus po 50 m, pailsėdami po 20-30 sek. Kiekvieną kartą stenkitės nuplaukti vienu yriu mažiau. Paskutinį kartą turi būti trim yriais mažiau.

3. Nuplaukite 4 kartus “tyliuoju” plaukimu po 100 m, pailsėdami po 30-40 sek.

4. Nuplaukite 8 kartus po 50 m, pailsėdami po 20-30 sek. Nelyginį kartą plaukite “tolesnio” plaukimo technika, o lyginį matuokite laiką, stenkitės plaukti vis greičiau.

5. Nuplaukite 10 kartų po 25 m, pailsėdami po 10-15 sek. Nelyginį kartą plaukite “nuožulniojo” plaukimo technika, o lyginį plaukite šiek tiek greičiau ir skaičiuokite yrius.

6. (Atvėskite) Nuplaukite 300 m kaitaliodami laisvą stilių su brasu. Plaukdami laisvą stilių derinkite su “tyliuoju” plaukimu, o plaukdami brasu skaičiuokite yrių skaičių.

VIDEO PAMOKOS

PLAUKIMAS KRAULIU
PLAUKIMAS DELFINU
PLAUKIMAS NUGARA
PLAUKIMAS KRUTINE